健身中級計(jì)劃

有關(guān)健身中級計(jì)劃

有關(guān)健身中級計(jì)劃

　　星期一

　　胸、前臂外側(cè)、腹部

　　胸：臥推8、6、6、8

　　上斜啞鈴飛鳥12、10、12

　　蝴蝶夾胸15、12、15

　　前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12

　　啞鈴?fù)笄?5、20、20、25

　　腹肌：

　　負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25

　　拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

　　肘撐屈膝舉腿25、20、20

　　星期三

　　背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)

　　背部：負(fù)重引體向上8、6、6、8

　　俯立劃船：10、6、6、8

　　胸前下拉：10、12、10

　　單手啞鈴劃船：15、12、15

　　肱二頭肌：彎舉8、6、6、8

　　單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15

　　前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

　　啞鈴單手腕彎舉15、20、15

　　下背：屈膝硬拉8、68負(fù)重伸背12、10、10、12

　　星期五

　　肩、肱三頭肌、腹肌

　　肩：頸后推舉：8、6、8、8前平舉：12、10、10、12拉力側(cè)平舉：15、15、15

　　提肘拉：10、8、8、10

　　肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10

　　頭后臂屈伸：10、8、10

　　拉力下壓臂屈伸：15、12、12

　　俯立單臂屈伸：15、20、20、15

　　腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

　　下斜仰臥起坐：25、20、20

　　星期六

　　股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

　　股四頭肌：

　　深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10

　　腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

　　肩托斜深蹲：8、6、8

　　股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10

　　頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15

　　俯仰臥屈伸：15、20、15

　　小腿：立式舉踵：10、12、12、10

　　單腿舉踵：15、20、15

　　中級健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

　　1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。

　　2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息40秒到60秒。

　　3：鍛煉動(dòng)作還是以核心動(dòng)作為主。并逐漸加入各種孤立動(dòng)作。

　　4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作和各類運(yùn)動(dòng)道具等！

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